La masa muscular es vida, aparte de para vernos mejor frente al espejo, tener un buen tono de masa muscular está relacionado con una mejor calidad de vida, longevidad y salud.
Por otro lado, también nos protege las partes vitales del cuerpo, nos ayuda a mantener la postura y a movernos (importantísimo para personas mayores).
Para ello, debemos llevar a cabo un entrenamiento correcto y una alimentación adecuada.
Todo lo contrario a esto, provocará un peor estado de salud, directamente relacionado con la mortalidad.
¿Cómo aumento mi masa muscular?
Para aumentar nuestra masa muscular tenemos que combinar entrenamiento, nutrición y descanso.
- Con un entrenamiento adecuado, le daremos a nuestra musculatura el estímulo necesario para crecer.
- Con una alimentación adecuada, le aportaremos a nuestro cuerpo la energía necesaria para rendir mejor en nuestros entrenamientos y maximizar las ganancias de masa muscular; aportando la cantidad de proteínas de calidad adecuada y aumentando las calorías en nuestra dieta (superávit).
Además, a esta combinación le tenemos que sumar un buen descanso, aspecto importantísimo para seguir y cumplir nuestros objetivos sean cuales sean.
Entrenamiento
Para la ganancia de masa muscular tenemos que llevar a cabo una sobrecarga progresiva en nuestros entrenamientos. Se puede llevar a cabo de varias maneras:
- Aumentando la intensidad, elevando cada vez más el peso.
- Aumentando el volumen, haciendo más repeticiones, series o ejercicios por grupo muscular.
- Reduciendo el tiempo de descanso.
- Aumentando la duración de cada repetición dentro de un ejercicio.
- Haciendo ejercicios cada vez más difíciles.
Lo ideal sería ir combinando cada uno de estos aspectos a lo largo de nuestra planificación.
Nuestros entrenamientos deben estar basados enmovimientos básicos, es decir, ejercicios que involucren una gran cantidad de masa muscular, como pueden ser sentadillas, peso muerto, press de hombros y pecho y dominadas (este último, podemos empezar con remo invertido).
Además de esto, me suele gustar complementar los entrenamientos con ejercicios de core, como el trabajo de planchas.
Nutrición
Nuestro entrenamiento debe estar complementadocon una buena nutrición, ya que necesitamos la energía necesaria para que nuestros músculos crezcan. Para ello, necesitaremos un buen aporte de proteínas (macronutriente principal en nuestra nueva masa muscular) entre 1,6-2g/kg. Todo esto sin olvidarnos de las grasas y los carbohidratos (macronutrientes).
Además, a esto tenemos que sumarle el superávit calórico, es decir, aumentar nuestras calorías de mantenimiento entre un 10-20%.
Descanso
Como hemos dicho anteriormente, el descanso es un aspecto importantísimo a tener en cuenta a la hora de conseguir nuestros objetivos. Un buen descanso, nos ayudará levantarnos con más energía,más ganas de realizar diversas actividades, comer bien, entrenar con intensidad… De lo contrario, puede ser un obstáculo a la hora de conseguir nuestros objetivos, en este caso la ganancia de masa muscular.
Para terminar, espero que estas pautas os ayuden a maximizar vuestras ganancias demasa muscular ya quecontribuirán a llevar mejor vuestro día a día, además de ver la importancia que tiene en nuestro cuerpo.
Si eres principiante en todo esto, te recomiendo que empieces haciendo ejercicios con tu propio peso corporal y a medida que vayas progresando, ir añadiendo cargas o resistencias externas para lograr tu objetivo.
Esto de ganar masa muscular y levantar peso, no es solo de hombres. Tanto hombres como mujeres, necesitamos una buena masa muscular para sentirnos mejor y mejorar nuestro día a día.
Una vez dicho esto, hago un llamamiento a todas las mujeres que tienen miedo a añadir cargas en sus ejercicios para que vayan añadiéndolas progresivamente y trabajando tanto el tren inferior como superior, ya que las pesas de 1 kilo no sirven para nada.
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