Actualmente en España tenemos un 40% de sobrepeso y un 20% de obesidad. El hecho de tener sobrepeso u obesidad nos hace más propenso a tener enfermedades como asma, diabetes, enfermedades cardiovasculares, arritmias, hipertensión, problemas de descanso, problemas hepáticos, aumento de la prevalencia de determinados cánceres… Y lo más grave; cada vez más niños y niñas padecen esta enfermedad, es horrible.
Por ello, la gran importancia de tener un porcentaje de grasa saludable.
Desde mi propia experiencia como entrenador, uno de los objetivos de muchos hombres y mujeres cuando acuden a un gimnasio o centro de entrenamiento, es bajar su porcentaje graso, o como la mayoría lo define, “quiero perder peso”.
¿Cómo lo consiguen? Se centran en comer cantidades insuficientes de comida, pobres en nutrientes, a base de lechuga, té y mucho cardio; horas y horas de cinta o carreras al aire libre y a veces, incluso con miles de capas de ropa para sudar más ¡QUÉ LOCURA!
¿Qué ocurre con esta “pérdida de peso”? Solo se centran en el número que aparece en la báscula, que baje lo más rápido posible, sacrificando su masa muscular. A costa de su salud.
¿Qué resultado obtienen cuando dejan de hacer todo esto? Ganancia de peso alucinante en un tiempo record, ¿y por qué? Bajan extremadamente las calorías, insuficiente aporte de proteínas, basaron su ejercicio en ejercicios cardiovasculares, y con el tiempo, vinieron los episodios de hambre y antojos, y ya sabemos el resultado final, abandono de la dieta y con el tiempo vuelta a su peso inicial o incluso más peso.
PÉRDIDA DE PESO Y PÉRDIDA DE GRASA
No, no es lo mismo. Lo primero que debemos saber es que nuestro cuerpo esta formando por: músculo, huesos, grasa, agua, órganos y otros tejidos. Por lo que es un error, basar todo nuestro progreso en el numerito de la báscula, ya que influyen muchos aspectos cada día.
- Pérdida de peso; estarás perdiendo líquido y masa muscular, y seguramente muy poca grasa.
- Pérdida de grasa; estarás perdiendo porcentaje graso y mientras, mantienes la masa muscular.
Una vez que ya sabemos la diferencia, empecemos.
PÉRDIDA DE GRASA
Lo primero que debemos saber, el proceso de perdida de grasa requiere esfuerzo, constancia, responsabilidad y paciencia. Se requiere tiempo/trabajo para ver los resultados, no es simplemente, comer menos y ya. Son muchos los factores que tenemos que tener en cuenta a la hora de pérdida de grasa.
Pero vivimos en la sociedad del momento, todo lo queremos YA y AHORA, y así no conseguiremos ningún objetivo que nos propongamos.
Si no tienes estas actitudes antes de empezar, probablemente no lo consigas.
Factores clave:
– Mentalidad
– Adherencia
– Balance energético
– Calorías
– NEAT
– Proteínas
– Entrenamiento de fuerza
– Descanso
MENTALIDAD
Para conseguir nuestro objetivo tenemos que estar mentalmente preparado para ello. Necesitamos compromiso, esfuerzo, paciencia y constancia, cada día cuenta, por lo que hay que trabajar mucho para ello. No existe lo hice bien o mal, habrá veces que se pueda hacer bien y otras menos bien, pero tenemos que seguir nuestro plan. Como ya he dicho, se requiere constancia.
ADHERENCIA
La adherencia lo es todo. Da igual si tenemos el mejor plan nutricional del mundo, sino somos capaces de mantenerlo en el tiempo y convertirlo en parte de nuestro estilo de vida, fracasaremos.
El plan se tiene que adaptar a nosotros, no nosotros al plan. Por ello, las dietas de moda a largo plazo no funcionan, seguramente no se adapten a nosotros, tampoco la dieta del vecino o amigo.
Cada persona necesita su propio plan adaptado y personalizado, a su día a día, trabajo, ejercicio, comidas, si hay algún alimento que no le gusta, etc
Por lo que no copies ni hagas el plan nutricional de nadie.
BALANCE ENERGÉTICO
Entramos en materia; ya sabemos que si comemos demasiado engordaremos, aunque sea comida saludable. Si comemos poco, en principio adelgazaremos, aunque comamos mal.
- Ingerir las mismas calorías que gastamos: balance energético neutro o mantenimiento calórico.
- Ingerir más calorías de las que gastamos: balance energético positivo o superávit calórico.
- Ingerir menos calorías de las que gastamos: balance energético negativo o déficit calórico.
En este caso, tendremos que realizar un balance energético negativo, para conseguir la pérdida de grasa. Nuestro objetivo será mantener nuestra masa muscular y bajar el porcentaje graso. Para provocar dicho balance negativo, se puede hacer por diferentes vías o por la combinación de varias de ellas:
- Reduciendo la ingesta calórica.
- Aumentando el ejercicio físico.
- Incrementando nuestra actividad diaria.
CALORÍAS
Ya sabemos que para la pérdida de grasa tenemos que ingerir menos calorías de las que gastamos (balance energético negativo o déficit calórico). Pero no importa solo las calorías, importa de donde procedan dichas calorías, es decir, el tipo de alimento que consumimos. Nos es lo mismo aportar calorías de productos ultraprocesados que de alimentos reales o poco procesados, aunque esto seguro que ya lo sabéis.
Las calorías de nuestro plan nutricional tienen que priorizar en alimentos saciantes y /o pocos calóricos. Por eso, la gran mayoría de planes para la pérdida se basan en verduras y alimentos reales o poco procesados.
NEAT
El NEAT puede afectar en nuestro objetivo de pérdida de grasa, de manera positiva o negativa.
NEAT (non-exercise activity thermogenesis), es la actividad física no asociada al ejercicio programado, es decir, el gasto calórico de nuestro día a día (ir a comprar andando, dar un paseo, subir y bajar escaleras, sacar al perro…) En definitiva, mantenernos el máximo tiempo en movimiento y no estar todo el día sentados. Al final del día puede ser un extra de calorías quemadas para conseguir nuestra pérdida de grasa.
Abandona el sedentarismo y comienza a moverte. Si tienes que coger el coche, aparca más lejos del lugar a donde vas, evita el ascensor y sube las escaleras…
PROTEÍNAS
Macronutriente que no puede faltar en ningún plan nutricional, para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. Son esenciales para la construcción de estructuras de nuestro cuerpo, el músculo entre ellas. Una cantidad adecuada de proteínas para mantener nuestra masa muscular en la pérdida de grasa puede ser entre 1,6 – 2,7 gramos por kg de peso corporal.
Los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto saciante prolongado, por lo que sería ideal que en nuestras comidas principales este presente en su cantidad adecuada. Hará que nos mantengamos saciado hasta la próxima ingesta. Podemos encontrar estas proteínas en alimentos como; carnes, pescados, huevos, lácteos.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La gran mayoría de las personas cuando quieren bajar de peso, lo primero que realizan son sesiones de 30-40’ de ejercicio cardiovascular; correr, andar, bicicleta, actividades dirigidas… si, seguramente sudes la gota gorda y cuando pasen unos meses habrás bajado de peso, ¿pero sabes realmente qué es lo que has perdido? Seguramente agua, algo de grasa y mucho músculo, mucho.
Para que no nos ocurra esto, el entrenamiento de fuerza debe ser nuestra base para la pérdida de grasa. No decimos que no haya que meter cardio, pero quizás con 1-2 veces en semana sería suficiente, además de 3-4 días de entrenamiento de fuerza. Esto hará que minimicemos la pérdida de músculo, manteniéndolo y además quemaremos más grasa.
Planifica tu entrenamiento, ejercicios, intensidad, carga adecuada que proporcione un estímulo a nuestra musculatura, descansos… céntrate en tu objetivo y ve a por ello.
DESCANSO
Probablemente el gran olvidado, el descanso. Aspecto importantísimo para cumplir cualquier objetivo; pérdida de grasa, ganancia muscular o mantenimiento. Irse a dormir tarde y dormir poco tiene graves repercusiones en nuestra salud, afectando sobre todo a lo cognitivo y a lo físico. El no tener un buen descanso hará que nos afecte a nuestra concentración, a nuestro rendimiento, seremos más vulnerables a enfermedades y trastornos psicológico.
Dale importancia a tu descanso, hará que nuestro cuerpo se recupere mejor, reduciendo los niveles de estrés, ansiedad, preocupaciones, una mejor recuperación y rendimiento en el entrenamiento, en definitiva una regeneración de todo nuestro organismo.
Por ello, recomendamos un buen descanso; dormir unas 7-8 horas de sueño de calidad.
CONCLUSIÓN
Como veis la pérdida de grasa es mucho más que comer menos y hacer cardio. Requiere de mucho trabajo, esfuerzo y constancia y tenemos que tener todos estos factores en cuenta para una pérdida de grasa optima, sin sacrificar nuestro músculo. Prioriza en alimentos reales, muévete en tu día a día, entrena intenso, descansa y ¡REPITE!