La mayoría de las veces siempre hablamos o vemos estudios científicos sobre nutrición y entrenamiento en hombres. Si te pones a buscar, encontrarás cientos y cientos de estudios y artículos.
En las mujeres, se conoce muy poco sobre como afecta la nutrición y el entrenamiento durante el ciclo menstrual. La tendencia está cambiando poco a poco, cada vez se hacen más estudios sobre las mujeres y esto es muy buena noticia para conocer cómo afectan todos estos cambios y de que manera los profesionales de la salud podemos ayudar.
Comencemos describiendo, ¿Qué es el ciclo menstrual?
CICLO MENSTRUAL
Proceso que ocurre en el sexo femenino y consiste en la producción de gametos (células sexuales que hacen posible la reproducción). Para que se produzca esto es necesario que se fusionen los gametos femeninos (óvulos) y los gametos masculinos (espermatozoides).
El ciclo menstrual tiene de promedio una duración de unos 28 días, pero se considera un ciclo menstrual normal entre 24 y 35 días. Si el ciclo menstrual dura más o menos de estos días, se denomina ciclo irregular.
Dentro del ciclo menstrual encontramos dos ciclos: el ciclo ovárico (será el que explicaremos) y el ciclo uterino.
HORMONAS SEXUALES FEMENINAS. ESTRÓGENOS Y PROGESTERONA.
Dentro del ciclo menstrual nos encontraremos con varias hormonas.
En este apartado haremos especial atención a estas dos; estrógeno y progesterona.
Estrógenos
Se producen en los ovarios y en las glándulas suprarrenales, derivadas del colesterol. Hay 3 tipos: estradiol, estriol y estrona.
- Aumentan la síntesis proteica (mayor capacidad para asimilar proteína).
- Aumentan funciones cognitivas.
- Fundamental para huesos.
- Regulan el apetito, peso corporal y niveles de grasa.
- Inhibe el almacenamiento de grasa visceral.
- Regula la leptina (menos apetito).
- Aumenta la sensibilidad a la insulina (mayor asimilación de carbohidratos).
- Disminuye la movilización de grasa.
- Aumenta dopamina y serotonina.
- Retienen más sodio.
- Limita la inflamación y el daño muscular.
- Impacta menos en tendones y más en ligamentos.
Progesterona
Se produce en los ovarios y posteriormente en la placenta. Su función es regular el ciclo menstrual y preparar el útero para el embarazo.
- Cancela los efectos positivos del estrógeno.
- Aumenta la temperatura y gasto energético en reposo.
- Aumenta el hambre y las ganas de antojos.
- Peor resistencia a la insulina (mejor ingesta de grasa).
- Disminuye la dopamina y serotonina.
- Cuidado al entrenar con calor.
CICLO OVÁRICO. FASES.
- Fase Folicular (del día 1 al 14)
Durante el periodo la hipófisis produce la hormona foliculoestimulante (FSH), es la principal hormona en la maduración de los óvulos.
Los folículos son sacos llenos de fluido que contienen óvulos. En cada ovario los folículos comenzarán a desarrollarse, el más grande, se convertirá en el folículo dominante y es el que se prepara para ser liberado durante la ovulación, este producirá estrógenos mientras crece.
- Fase Ovulatoria (del día 14 al 16)
A medida que el folículo dominante sigue creciendo, los estrógenos aumentan y cuando llegan a un nivel suficientemente alto, envían una señal al cerebro (que causa un incremento en los niveles de hormona leutinizante (LH)).
Esto provoca la liberación del óvulo del ovario.
- Fase Lútea (del día 16 al 28)
Después de liberarse el óvulo y producirse la ovulación, el folículo se transforma en cuerpo lúteo y comienza a producir progesterona.
Los cambios hormonales dan lugar a los síntomas premenstruales más comunes:
- Estado de ánimos.
- Dolores de cabeza.
- Acné.
- Hinchazón.
- Sensibilidad en los senos.
Si el óvulo es fertilizado, la progesterona del cuerpo lúteo dará soporte al embarazo, si no ocurriese esto, el cuerpo lúteo se desintegra causando la caída de los niveles de estrógeno y progesterona que provocarán la menstruación.
NUTRICIÓN Y ENTRENAMIENTO DURANTE EL CICLO MENSTRUAL.
En este apartado, veremos como afecta el ciclo menstrual en la nutrición y entrenamiento de la mujer. Estos cambios hormonales provocarán variaciones que podremos controlar si los conocemos.
- Fase Folicular
Nutrición:
- Aumento de la sensibilidad a la insulina (debido al incremento de los estrógenos).
- Mayor uso del glucógeno (Carbohidratos*) y peor quema de grasa.
*Arroz, pasta, tubérculos, frutas y verduras, legumbres…
Entrenamiento:
- Mejor momento para progresar en fuerza.
- Entrenamientos de alta intensidad.
- Fase Ovulatoria
Nutrición:
- Reducción del apetito.
- Reducir ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasa.
- Emplear en las comidas aceite de oliva virgen extra y utiliza la plancha o el horno para tus comidas.
Entrenamiento:
- Nivel máximo de testosterona.
- Entrenamiento de fuerza pesado.
- Mayor riesgo de lesión (Presta mucha atención a tu técnica).
- Fase Lútea
Nutrición:
- Aumento del apetito.
- Peor sensibilidad a la insulina, baja la ingesta de los carbohidratos y aumenta la ingesta de grasa.
Entrenamiento:
- Entrenamientos de baja intensidad (aeróbicos, de bajo impacto…).
- Entrenamiento de fuerza 60-70% de intensidad.
Fase Menstrual
Nutrición:
- Pérdida de hierro* y potasio**.
- Aumento progresivo de la sensibilidad a la insulina.
* Carne roja, yema de huevo, pollo, almejas…
** Plátano, aguacate, legumbres, avena…
Entrenamiento:
- Semana de descarga, intenta mantenerte activa, pero no realices grandes esfuerzos.
1 7 14 21 28
| FASES | INICIO FOLICULAR | FIN FOLICULAR | INICIO LUTEA | FIN LUTEA |
| Menstruación | Ovulación | Ovulación | Pre-Menstruación | |
| Hormona dominante | Estrógeno | Estrógeno | Progesterona | Progesterona |
| Sensibilidad a la insulina | + | + | – | – |
| Combustible descanso | Carbohidratos | Carbohidratos | Grasa | Grasa |
| Almacenamiento de grasa | – | – | + | + |
| Ritmo cardiaco | Normal | Normal | + | + |
| Hambre | – | – | + | + |
| Glucosa en sangre | Estable | Estable | Inestable | Inestable |
| Retención de líquido | – | + | – | ++ |
| Crecimiento muscular | + | + | – | – |
CONCLUSIÓN
Como veis, el ciclo menstrual produce muchos cambios hormonales en los que la mujer se ve afectada. Es bueno conocer todos estos y entenderlos cuando nos sentimos de cierta manera y no sabemos el por que.
Ahora si podemos ponerle un porqué.
Todo esto es de manera general, habrá mujeres que se sientan diferentes según que fases, pero igualmente, es muy importante conocer como se comporta nuestro cuerpo según donde nos encontremos en nuestro ciclo menstrual. Si crees que tienes algún tipo de problema en este, acude a tu ginecólogo para resolverlo.
Tener un ciclo menstrual regular, es sinónimo de salud.